Te presentamos los mejores ejercicios de espalda no sólo para lucirla linda y musculosa, sino también para ganar fuerza, terminar con el dolor y mejorar la postura.
El dolor de espalda puede ser terrible e intolerable, y muchas veces está relacionado con la falta de ejercitación y la mala postura, ya sea en el trabajo, al caminar o cuando cargamos cosas y lo hacemos con una mala técnica.
Hacer ejercicios de espalda es muy importante por una cuestión de salud, pues pueden mejorar los movimientos en el día a día tanto como al ejercitar otras partes del cuerpo en el gimnasio. Es fundamental para que el resto del cuerpo se desarrolle en forma proporcionada.
Sin embargo, la espalda en general queda relegada en detrimento de otras partes más visibles, como brazos, pecho o abdomen. La espalda es un grupo muscular complejo y hay muchos ejercicios que se pueden hacer y que trabajan diferentes partes de la misma.
De qué músculos estamos hablando cuando hablamos de espalda:
- Dorsales: los músculos que están en el área debajo de las axilas y a los costados de la espalda.
- Romboides: los músculos que se encuentran en la parte media superior de la espalda.
- Trapecios: los músculos que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda
- Erector de la columna: un grupo de músculos que corren a lo largo de la columna vertebral
Todos los ejercicios que vamos a explicar a continuación apuntan a uno, a otro o a una combinación de estos músculos.
Son ejercicios de espalda que deberías alternar para trabajar todas las partes. Si tienes un entrenador que te pueda armar una planificación, tanto mejor.
Ejercicios para trabajar la Espalda
1. Dominadas:
Es un ejercicio sin pesas, de los llamados “Calisténicos” por excelencia, se utiliza simplemente el peso del propio cuerpo. Primero se puede intentar con una banda elástica para ayudarse y luego trabajar sin ella. Cuando hayas logrado varias dominadas consecutivas tendrás un gran logro en tu haber, pues es un ejercicio que además de fuerza implica destreza.
Beneficios:
Mejora tu core, espalda y fuerza de brazos. Se puede realizar en casi cualquier parque e incluso en tu casa puedes colocar una barra para hacerlas.
Músculos que trabaja:
se trabajan, específicamente de la espalda: los romboides, los deltoides posteriores, el trapecio inferior y medio. Pero también otros músculos del cuerpo como pectoral menor, braquial, braquiorraquial y bíceps.
Equipamiento:
Barra alta. También se pueden usar los escaladores de niños en las plazas.
Cómo se hace:
Se comienza con el cuerpo colgado de la barra sujetándonos con las manos y con los brazos estirados y luego haciendo fuerza y doblando los brazos debes hacer que el mentón pase por encima de la barra. La distancia de las manos debe ser un poco más abierto que el ancho de hombros, pero puede variar.
Ahora bien, en las dominadas originales las palmas de las manos van hacia fuera y el dedo gordo va por debajo de la barra, pero si se quiere darle mayor complejidad el dedo gordo va por encima.
De todas maneras, hay formas más sencillas que pueden ser útiles para principiantes, por ejemplo, haciendo el agarra con las palmas mirando hacia nuestra cara: chin ups, aunque con este se trabaja menos la espalda, es un buen comienzo.
2. Peso muerto (Dead lift)
Aunque algunas personas conocerán al Dead Lift como un ejercicio propio del Levantamiento Olímpico, cada vez se impone más como ejercicio de tipo funcional, ya que no solo los atletas levantan peso usando esta técnica, muchas personas deben levantar cosas desde el suelo, por ejemplo: bolsas de las compras.
Tener un core fortalecido y una buena técnica para levantar peso evita lesiones y hace que se haga fuerza en forma pareja utilizando más de una parte del cuerpo.
Por esta razón lo incluimos como unos de los imprescindibles ejercicios de espalda.
Músculos trabajados:
Es un ejercicio muy completo que trabaja prácticamente todo el cuerpo. De la espalda ejercita: dorsales, trapecio y zona baja; pero también bíceps, antebrazos, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas. Fortalece tu Core para tener más equilibrio.
Equipamiento:
Una barra con discos (o sólo barra para empezar).
Cómo se hace:
Se parte de una posición inicial donde los pies están pegados al suelo con una apertura que va un poquito más allá del ancho de hombros, se inclinan levemente las rodillas y se toma la barra con una apertura que exceda apenas el ancho de hombros.
La espalda debe estar neutra y derecha y la vista siempre hacia el frente. El pecho jamás debe alcanzar a la cintura, debe haber una línea de la que no baja. Una vez obtenida la postura se levanta la barra desde las pantorrillas hasta quedar erguidos, sin doblar los brazos y sin despegarla del cuerpo.
3. Remo con barra
El remo con barra horizontal es otro de los ejercicios de espalda que debemos tener en cuenta. Se trata de un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda. Al poder variar el agarre (más abierto o cerrado) también podremos variar qué músculos se trabajan.
Músculos trabajados:
Trapecio medio e inferior, deltoides, dorsal, infraespinoso, romboides, redondo mayor y redondo menor.
Equipamiento:
Barra o mancuernas. También es posible usar barras de suspensión, poleas o bandas elásticas.
Cómo se hace:
Comenzamos con brazos estirados, la espalda recta y en sintonía con cintura y hombros. Es muy importante no arquear la espalda ni hacia adentro ni hacia fuera y que tampoco quede paralela el suelo, va en semi diagonal. Ponemos lo pies pegados al piso con ancho de hombros y rodillas levemente dobladas.
Desde esta posición se levanta la barra desde las pantorrillas hacia el pecho sin mover la espada (no necesito erguirme). Las muñecas deben quedar bloqueadas y la mirada debe permanecer al frente para no lastimar el cuello. Los codos van hacia atrás y casi no se separan del cuerpo
Es muy importante cuidar la postura lumbar para evitar futuros dolores. Conviene comenzar con poco peso hasta pulir la técnica.
4. Remo invertido con barra
Es un ejercicio básico que puede ayudarte a lograr una dominada pues en éste se encuentran sus principios básicos: el peso es el de tu propio cuerpo. Aunque requiere bastante menos esfuerzo por tener los pies apoyados y por el ángulo en que se hace, es un buen puntapié para las dominadas.
Músculos trabajados:
Dorsales, redondo mayor, trapecios, deltoides posterior e infraespinoso.
Equipamiento:
Rack con barra. Aunque se puede hacer más casero con el borde de una mesa, por ejemplo.
Cómo se hace:
Se toma la barra con un agarre que tenga una apertura superior al ancho de hombros. Se debe tener la espalda recta y para lograrlo es preciso bloquear las escápulas.
Además, no debemos curvar la cintura y para eso vamos a contraer el abdomen al tiempo que bloqueamos la pelvis. Las piernas quedan rectas con los talones pegados al piso.
Desde ese punto y teniendo los brazos estirados, vamos a flexionarlos a fin de llevar el pecho a la barra. Cuanto más horizontal al suelo estemos más difícil resultará el ejercicio, pero a su vez más trabajo será para todos los músculos. Haz todas las repeticiones que te sean posibles y fundamentalmente evita que tus hombros se vayan hacia adelante.
5. Remos invertidos con TRX
Otro buen ejercicio para trabajar la espalda, más propio de los gimnasios por la necesidad del TRX y el lugar para engancharlo que suele ser una estructura metálica, pero también puedes hallar algún lugar en la casa para enganche. Es un ejercicio de suspensión donde tenemos pies en el piso y las manos sostenidas en un punto de anclaje que en este caso es la cinta.
Músculos que trabaja:
Trapecio medio e inferior, dorsal, infraespinoso, deltoides, romboides, redondo mayor y redondo menor.
Equipamiento:
Cinta TRX y barra para amarrarlo o anillas.
Cómo se hace:
Se toma la cinta o las anillas desde afuera y con los brazos estirados, mirando hacia el enganche de la TRX. Se debe poner la espalda derecha, trabar las escápulas para que los hombros no vayan hacia delante y asegurarse de no arquear la cintura. Las piernas quedan estiradas, cuanto más paralelo al suelo el cuerpo, más fuerza se hace.
La idea es hacer fuerza para llevar el pecho hacia las manos; en este momento los codos se van a flexionar. Luego se baja el cuerpo a la posición inicial. Se hacen tantas repeticiones como se tengan pautadas o como se puedan. Si resulta muy difícil, se pueden doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados.
6. Remo en máquina / en polea baja
Un ejercicio típico de rutina de gimnasio con aparatos que puede hacer incluso aquella persona que recién empieza con una rutina de ejercicios. Ayuda a trabajar el volumen de los músculos de la espalda. Según el tipo de agarre (más abierto o cerrado) trabajarán más unos músculos u otros.
Músculos que trabaja:
Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides, romboides y trapecio.
Equipamiento:
Máquina de polea. Agarre de barra, manija doble, poleas.
Cómo se hace:
Lo primero que debemos hacer es poner un peso adecuado en la máquina. Deseamos que el ejercicio salga fluido así que no debemos excedernos, aunque tampoco lo queremos demasiado liviano. Nos sentamos en la máquina con los pies pegados a la plataforma y agarramos la polea con ambas manos.
La espalda siempre debe quedar derecha. Debemos comenzar con los brazos extendidos y luego jalar de la polea llevando los codos hacia atrás. Para hacer el ejercicio correctamente es muy importante no mover el torso.
Debemos inspirar cuando llevamos la polea hacia atrás y espirar cuando aflojamos los brazos. El movimiento debe comenzar desde los hombros, para que la fuerza la haga la espalda y no los brazos, que es un error frecuente. Si te das cuenta de que estás dejando caer el peso al soltar es porque tiene demasiado, bájale un poco.
7. Remo con mancuernas
Uno de los ejercicios de espalda que podemos hacer en casa si simplemente contamos con unas mancuernas o algo para sostener en la mano que tenga peso (ej., paquete de arroz). Es un ejercicio de peso libre que siempre deberíamos incluir en la rutina de entrenamiento y que puede ser unilateral o bilateral.
Músculos que trabaja:
Dorsal ancho, haz posterior de los deltoides y redondo mayor. También se trabajan músculos del brazo como bíceps, braquial anterior y supinador largo.
Equipamiento:
Mancuernas, y rack (optativo).
Cómo se hace:
Hay dos opciones para hacer este ejercicio, ya que puede ser sin rack o con él.
Opción 1:
De pie, con piernas estiradas y apertura apenas superior al ancho de hombros, nos inclinamos hacia adelante con la espalda recta, tomamos dos mancuernas y dejamos los brazos colgando. Desde allí llevamos los hombros hacia atrás, siempre pegados al cuerpo a fin de que las mancuernas lleguen a las costillas. De allí vuelvo a la posición inicial y repito.
Opción 2:
Colocamos una rodilla y una mano sobre un banco plano y manteniendo la espalda recta y cabeza y cuello en la misma línea, dejamos el brazo de la mancuerna colgando hacia abajo y damos un tirón que sale desde el hombro inclinando el codo a fin de que la mancuerna llegue hasta la costilla del mismo lado. Dejo caer y repito.
8. Superman
El nombre de este ejercicio viene dado por la postura que es como la de un superhéroe volando: boca abajo con piernas rectas y brazos estirados hacia delante. Es un ejercicio ideal para la zona lumbar y no requiere más que el propio cuerpo y un mat, manta o colchoneta donde acostarnos.
Al ejercitar la zona lumbar damos fuerza a los músculos encargados de mantenernos erguidos y un Core fortalecido es clave para todos los otros ejercicios. Notarás la diferencia en situaciones donde debas estar mucho tiempo de pie.
Músculos que trabaja:
Implica al erector de la columna, pero también glúteos e isquiotibiales.
Equipamiento:
Colchoneta, mat o manta para poder colocarse boca abajo. Puede ser el piso, aunque resulta un poco duro.
Cómo se hace:
Nos ponemos boca abajo con piernas y brazos estirados hacia delante (como Superman cuando vuela). Desde esta posición vamos a levantar, al mismo tiempo, piernas y brazos. La fuerza va a salir de la zona lumbar.
La zona lumbar se arqueará cada vez que subamos las extremidades y lo único que quedará pegado al suelo serán las caderas. Requiere de concentración y coordinación para ejecutarlo de manera correcta.
9. Hiperextensiones
Las hiperextensiones son un ejercicio para trabajar la espalda baja y zona lumbar. Es importante fortalecer esta zona que normalmente se ve afectada por desequilibrios respecto a sus antagonistas.
Esta zona notará la diferencia ya sea al hacer abdominales o con simples levantamientos de rodillas si la trabajas porque si alguna de las dos partes se ve debilitada en detrimento de otra estaremos colocando mucha tensión en un solo lugar. Además, al fortalecer la columna se evitan dolores de espalda.
Qué músculos trabaja:
Músculos espinosos de la columna y cuadrado lumbar. En forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales. También si se hacen correctamente se trabajan de alguna manera los abdominales.
Equipamiento:
Tabla o rack inclinado y donde se pueda apoyar hasta la cadera y trabar los tobillos. Si no eres principiante también podrías utilizar un banco horizontal.
Cómo se hace:
Nos apoyamos en el banco hasta la cadera y trabamos los pies. Flexionamos el torso hasta quedar a 90 grados y colocamos los brazos detrás de la cabeza.
Luego subimos hasta quedar en línea con todo el cuerpo. Es importante no hacer fuerza con la cabeza para no lastimar el cuerpo y no forzar tanto el movimiento al levantar el torso, el cuerpo debe quedar como una línea recta.
10. Lat pulldown – agarre ancho
Un clásico de los ejercicios de gimnasio que suele incluirse en las rutinas de entrenamientos dentro de los ejercicios de espalda. Desafortunadamente también es uno de los ejercicios donde se ven más problemas en la técnica. Es un ejercicio de fuerza en el que, sentados, tiramos con los brazos de una barra que está sujeta a un aparato.
Músculos que trabaja:
Dorsal ancho, romboides, trapecio medio y bíceps braquial.
Equipamiento:
Máquina de jalón (aparato con polea y diferentes objetos para añadirle).
Cómo se hace:
Lo primero que debemos hacer es probar el peso que hemos de jalar. De ser posible también debemos ajustar la barra de modo que podamos alcanzar el jalón con los brazos estirados (sin tener que levantarnos) y la almohadilla que va en las rodillas de manera que éstas se mantengan a 90 grados.
Las palmas de las manos van hacia delante y la apertura de agarre es ligeramente más ancha que los hombros. La espalda debe estar recta, con una ligera inclinación (a unos 80 grados) para no dar con la barra en la cara.
Se debe llevar la barra hacia el pecho en un movimiento lento y consiente. Los codos van hacia abajo (procura que no “vuelen” hacia los costados). No debemos levantar los pies del piso ni balancearnos.
11. Lat pulldown – agarre cerrado
Es otro de los ejercicios populares en el gimnasio. Debido al tipo de agarre es un poco menos riesgoso que el del agarre ancho pues no se fuerza tanto el hombro. Se suele hacer con barra en forma de V.
Músculos que trabaja:
Por el tipo de agarre trabaja más el centro de la espalda. Trabaja dorsal ancho, romboides, trapecio medio y bíceps braquial.
Equipamiento:
Máquina de gimnasio con barra, también se puede realizar con polea o barra en V.
Cómo se hace:
Preparamos la máquina con el peso a jalar, nos sentamos con la espalda derecha y ajustamos la almohadilla para las rodillas a fin de que éstas no se muevan y los pies queden pegados al piso. También se deberá ajustar la altura de la barra para que la persona pueda alcanzarla al estirar los brazos.
Se agarra la barra de afuera hacia dentro por el centro y con la palma de las manos mirando hacia nosotros y debemos jalarla hacia el pecho; en ese movimiento se puede inclinar la espalda algunos grados, pero de ninguna forma debemos hamacarnos. Los omóplatos deben ir hacia abajo y hacia atrás y los codos deben quedar pegados al cuerpo.
12. Russian swings – Swing con pesa rusa
Es un ejercicio muy trabajado en CrossFit pero que se ha adaptado perfectamente al entrenamiento de tipo funcional. Trabaja prácticamente todo el cuerpo: piernas, glúteos, abdomen, y de la espalda principalmente la zona lumbar.
Es genial para trabajar Core o zona media. Es un ejercicio aeróbico y anaeróbico, es decir, que al mismo tiempo que trabajas los músculos te permite quemar.
Músculos que trabaja:
bíceps, abdominales, zona lumbar, trapecio medio y bajo, deltoides laterales, glúteos, cuádriceps.
Equipamiento:
Kettlebells (pesa rusa)
Cómo se hace:
Te paras con las piernas un poco más abiertas que el propio ancho de hombros y pies ligeramente hacia afuera. Espalda recta, sin sacar cola y con la pesa rusa en el suelo y entre las piernas. Desde allí doblas un poco la rodilla y con la espalda aún recta buscas la pesa con las manos. La levantas con abdominales contraídos y sin doblar la espalda.
Ahora viene la parte de levantar la kettlebell; para que ello suceda damos un envión de cadera y llevamos la pesa con los brazos estirados hasta la altura de la nariz. Se trata de un golpe seco y un solo movimiento. Desde allí la pesa vuelve a pasar por entre las piernas y otra vez empuje de cadera y hacia arriba, en un movimiento pendular que repetirás unas 10 veces o las que hagan falta.
13. Renegade row: Remo renegado
Es un ejercicio de espalda, pero también un ejercicio ideal para trabajar varios grupos musculares: hombros, bíceps, Core y espalda. Requiere de concentración y de una ejecución correcta para que sea eficiente. Lo podemos hacer en casa porque requiere muy poco equipamiento.
Músculos que trabaja:
Parte central de la espalda, abdominales, hombros, bíceps, pecho, tríceps.
Equipamiento:
Dos mancuernas o kettlebells, se puede realizar en casa sin complicaciones.
Cómo se hace:
Comienza en posición similar a la que empezamos flexiones de brazos, pero con las piernas un poco abiertas: es decir, boca abajo piernas y pies haciendo que el torso y las piernas se distancien del piso.
Necesitas tener dos mancuernas (o pesas rusas), una en cada mano, y las vas a levantar en forma alternada simulando un remo, es decir, hasta el pecho y con el codo hacia atrás, sin separar el codo del cuerpo. La pesa que queda en la mano que no se levanta te sirve de apoyo y vas a presionarla como si empujaras el suelo.
Recuerda que no debes encorvar la espalda o arquear la cadera. Concéntrate para que el cuerpo sea una línea recta apretando los abdominales.
14. Good morning
Un ejercicio muy simple que podemos realizar con o sin peso y que nos recuerda la importancia de tener una espalda fuerte para trabajar otras partes del cuerpo, como las piernas.
Músculos que trabaja:
ejercita el core, lumbar bajo y trabaja pectorales, brazos, abdomen y piernas
Equipamiento:
Sólo el cuerpo y podría ser una barra con peso o mancuernas. (optativo)
Cómo se hace:
Nos ponemos de pie con las piernas abiertas en un ancho de hombros y la espalda recta. Con los brazos detrás de la cabeza y la espalda derecha, nos inclinamos hacia delante hasta la altura de la cintura. Si quieres le puedes agregar peso y entonces cargar una barra sobre la parte alta de los trapecios.
Hay otras versiones de este ejercicio, donde se puede realizar sentado en rack o de pie y con una pierna atrás y otra delante. Si se hace sentado, hay que llegar hasta una posición en la que aún no toque los muslos.
15. Reverse Fly con mancuernas (vuelos posteriores)
Como su nombre en español lo indica, hablamos de “vuelos” porque este ejercicio de espalda lo realizamos como si fuéramos aves volando. Ayuda a trabajar los músculos superiores de la espalda y a proteger a los hombros de lesiones ya sea al hacer otro ejercicio o al levantar peso en el día a día.
Músculos que trabaja:
Trapecio, deltoides laterales, deltoides posterior, romboides.
Equipamiento:
Mancuernas.
Cómo se hace:
Existen dos maneras de hacer este ejercicio: De pie o sentados.
Podemos sentarnos en el rack (o una silla), con las piernas juntas, e inclinar el torso hacia delante sin encorvar la espalda. Desde esta posición abrimos los brazos levemente flexionados a la altura del codo y hacemos un vuelo lateral con ambos brazos juntando las escápulas para luego volver a la posición inicial.
Si estamos de pie, lo haremos con las rodillas ligeramente flexionadas e inclinando el torso hacia delante sin doblar ni arquear la espalda. Mientras hacemos los vuelos en ningún momento moveremos el torso.
Cuántas repeticiones debería hacer
Es difícil decir cuántas repeticiones debe hacer cada uno porque depende del ejercicio y del peso. Por lo general son series, 3 series de 10 o 20. Pero si por ejemplo estás haciendo dominadas, lo normal es que hagas menos o que hagas una serie de la cantidad que puedas.
En los ejercicios de peso siempre es mejor más repeticiones y menos peso.
Beneficios de hacer ejercicios de espalda
Realizar ejercicios para tu espalda tiene múltiples beneficios, entre ellos evitar el dolor, las lesiones y el cansancio. El torso es la base de un montón de otros ejercicios, por eso un core fortalecido se ha empezado a ver como imprescindible en las últimas rutinas de entrenamiento.
No se trata solo de una espalda bonita y tonificada, si no de una espalda fuerte para recuperarnos de lesiones y para cuidarnos de los dolores que suelen traer los malos movimientos y posturas.
Es importante, sobre todo para las personas que sufren de problemas de espalda o columna, realizar ejercicios najo la supervisión de un profesional que cuide que los ejercicios estén bien hechos.
Y atención, muchas mujeres (no todas) se preocupan por no tener una espalda demasiado grande. Sin embargo es imposible que llegues a tener una espalda descomunal por hacer algunos ejercicios de espalda, ni siquiera levantando peso. Las espaldas que ves en crossfit por ejemplo, son de mujeres que compiten, consumen suplementos y entrenan muchísimo cada día con un objetivo claro.
Mejores ejercicios para dolor de espalda
Si hablamos de ejercicios para evitar dolor de espalda, diremos que todos los ejercicios que hemos mencionado son ejercicios que nos fortalecen y evitarán el malestar. Todas las personas que comienzan a ir al gimnasio manifiestan que ya no sienten tantos dolores como antes.
Sin embargo, una vez que el dolor está instalado, probablemente lo único que lo quite sean algunos ejercicios de estiramiento o “streaching”.
Vemos algunos que puedes realizar en casa (preferentemente con un mat o manta en el piso):
- Rodilla al pecho: acostado/a boca arriba y con las piernas estiradas vas a llevarte una de las rodillas al pecho y sujetarla con los brazos. Sentirás como toda la zona lumbar se estira. Mantén unos 15 segundos, luego suelta esa rodilla, estira la pierna y toma la otra.
Este mismo ejercicio puedes hacerlo una vez más tomando ambas rodillas a la vez.
- Postura de gato: una postura típica de yoga en la que debes emular un gato enojado. Te pones mirando al piso con manos y rodillas apoyadas (en posición de mesa o “cuadrupedia”) con la espalda recta. Luego curvas la espalda y la mantienes así por algunos segundos antes de ir hacia abajo, arquearla levemente y volver a la posición inicial. Repites unas 4 o 5 veces.
- Giro de cadera: Inicias con el cuerpo acostado boca arriba. Inclinas las rodillas a 90 grados y sin mover el torso las desplazas hacia un lado (juntas y dobladas). Los brazos pueden quedar abiertos como en cruz. Vas a sentir como se estiran columna y cadera. Luego haces el mismo trabajo hacia el otro lado.
Mejores ejercicios de espalda para ganar músculo
Muchas veces vemos personas que se encuentran muy desproporcionadas físicamente porque se preocupan por otras partes visibles pero no brindan atención a la espalda. Sin embargo, la espalda es muy importante y es un grupo muscular bastante grande. Si de tener una espalda musculosa se trata, veremos aquí cuáles son los mejores ejercicios para lograrlo:
- Peso muerto o dead lift: ejercicio en el que levantamos la barra desde las pantorrillas hasta la cadera, partiendo de una posición de torso inclinado hacia delante, espalda recta y rodillas semi flexionadas. Cuando llegamos a la cadera el cuerpo queda erguido y luego se regresa a la posición inicial.
- Dominadas: son los famosos pull ups, y basta ver la espalda de las personas que hacen calistenia para ver cuánto hay de cierto en esto de ganar músculo. Nos tomamos de una barra que esté en lo alto y haciendo fuerza con los brazos debemos hacer llegar el mentón a la barra. Es un ejercicio que se puede hacer en cualquier parque.
- Lat Pull Down: el clásico ejercicio de jalar la barra que está sujeta a una máquina y que debo traer hacia mi pecho. Dependiendo del tipo de agarre será la parte de la espalda que trabaje.
- Remo: lo hacemos con una barra o mancuernas. De pie, con rodillas levemente inclinadas y el torso inclinado hacia abajo (nunca más abajo que la cintura). Llevamos la pesa hacia las costillas y luego hacia abajo sin despegar demasiado los brazos del cuerpo.
Mejores ejercicios de espalda para mejorar postura
Algunos de los ejercicios que hemos visto son también excelentes aliados para mejorar la postura del cuerpo y otros que no hemos visto también. ¿Cuáles por ejemplo?
- Superman: boca abajo en el piso y como si fuéramos Superheroes en posición de volar levantamos piernas y brazos al mismo tiempo. La pelvis queda pegada al piso.
- Plancha: un ejercicio que trabaja todo el cuerpo. Nos ponemos boca abajo con pies y codos y brazo anterior pegadas al piso y cuerpo en el aire y recto. Debemos mantener esta posición sin arquear la espalda ni sacar cola al menos 30 segundos, que parece poco pero es un montón. ¡Hay records mundiales de permanencia que pasan las 2 horas!
- Lat pull down con agarre abierto: si está bien hecho es un excelente ejercicio postural. Jalamos una barra que está suspendida en el aire y amarrada a una máquina de gimnasio, y nosotros en posición sentada y con la espalda recta (inclinada a unos 80 grados para no golpearnos con la barra), jalamos la barra hasta el pecho.
- Postura del Gato: En posición de mesa (manos y rodillas en el piso + espalda recta) y con cabeza gacha hacemos que la columna se curve, similar a cuando un gato está enojado. Al bajar arquea un poquito la espalda. Luego repite, unas 4 o 5 veces el movimiento.
- Estiramiento de columna: acostados boca arriba inclinamos una rodilla a 90 grados y pasamos la otra pierna por encima de esa rodilla, mientras con la mano nos abrazamos de la parte de atrás del muslo de la pierna que queda abajo. Luego de mantener unos 15 segundos, cambiamos y hacemos lo mismo pero hacia el otro lado.
- Giro de cadera: acostados boca arriba doblamos las rodillas y las giramos para un lado, sin mover el torso (brazos en cruz) y luego para el otro. A cada lado mantener algunos segundos.
Cada cuánto debería entrenar mi espalda
El “cada cuánto” depende un poco de qué cantidad de ejercicio hagas en tu vida en general, pero si eres principiante o simplemente no fan de ir al gimnasio, deberías ejercitar la espalda, aunque sea en casa, al menos dos veces a la semana, dejando descansos de 48 horas entre sesión y sesión.
Si en cambio llevas una rutina de entrenamiento semanal y eres fiel concurrente del gym, 3 o 4 veces parecen ser un buen promedio.
Recuerda que no todos los días debes hacer una rutina completa de espalda, también puedes trabajar otros grupos musculares incorporando ejercicios de espalda.
Recordemos que la espalda es un grupo muscular grande, que incluso podremos dividir en 4: dorsal alta y externa (para la que se suelen usar ejercicios de agarre ancho), media (la trabajamos por ejemplo cuando hacemos remos cerrados), dorsal inferior (lo trabajamos por ejemplo con el lat pulldown cerrado) y espalda baja (los ejercicios que trabajan zona lumbar).
Cada vez que trabajamos la espalda podemos dedicarnos a una parte, pues no deberíamos hacer siempre la misma que terminaría en un desequilibrio no conveniente.
Conclusión
La espalda es una parte muy importante del cuerpo de la que debemos ser consientes y brindarle los cuidados pertinentes si queremos tener una buena postura, evitar el dolor y las lesiones.
Tanto si eres de esas personas que van al gimnasio a menudo y realizan deporte, como si no, ejercitar tu espalda ayuda también en el día a día a tener una mejor postura, relajarte, deshacerte de las tensiones del estrés y no lesionarte al hacer actividades funcionales típicas como agacharte, levantar las bolsas del supermercado, correr un mueble o levantar a un niño.
¿Te pasa que vas a un concierto y llega un momento que te duele todo?, ¿Caminas un poco más de lo habitual y te duele mucho la cintura?, ¿Te sientes miserable cuando descargas una mochila que traís cargando?, ¿Esperas de pie el metro y se queja más tu espalda que tus pies?
En la espalda hay varios músculos estabilizadores de la columna que colaboran con tu postura, dotándote de una posición más erguida, que no solo es más elegante, sino que con ella sacas menos barriga y disminuimos dolores en otros lugares: cuello, cabeza, cintura y zona lumbar.
Es un grupo muscular que está presente en muchos ejercicios, incluso cuando parece que no. Por ejemplo, si estás haciendo abdominales y sus antagonistas no están trabajados te costará más y hasta sentirás dolores indeseados después de hacerlos.
Así que no dejes a tu espalda de lado, ejercítala al menos dos veces por semana y verás cuántos cambios encuentras en tu vida.
