¿Tienes dolores de espalda?, ¿Te levantas de la cama y ya comienzas el día con dolores?, ¿Sientes contracturas constantemente? Quizás te haga falta añadir ejercicios de estiramiento a tu rutina.
Dentro de la actividad física solemos pensar en ejercicios de cardio o fuerza, de alta o baja intensidad, con peso o sin peso, pero rara vez consideramos el estiramiento como parte de la rutina de actividad.
Estirar es una práctica muy efectiva tanto para aquellas personas que hacen deporte como para quienes no lo realizan. El estiramiento favorece la elasticidad y la coordinación, el desarrollo de los músculos, su recuperación post actividad, evita dolores causados tanto por fatiga muscular como por cuestiones posturales y previene lesiones.
Además, favorece la circulación sanguínea y puede ayudar a prevenir enfermedades de los huesos, como artritis y otras como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. El estirar elimina toxinas y mejora la respiración.
No es casual que una de las primeras cosas que hagamos al despertarnos, incluso aún en la cama, sea estirarnos. Esto nos da alivio a cierta rigidez que se genera al dormir que puede provenir de una mala postura o simplemente de la falta de movimiento. Solo con estirar los brazos sentimos cómo se relajan el cuello, la espalda y los hombros.
Es normal que, a través de los años, los músculos y nuestras articulaciones vayan perdiendo rigidez, por eso es importante hacer sesiones de estiramiento al menos 3 veces por semana por unos 15 minutos cada vez.
Conocer cuáles son los ejercicios de estiramiento principales y más efectivos te ayudará a descontracturar, empezar rutinas de gimnasia con mejor predisposición del cuerpo, y a recuperarte post entrenamiento. Has probado ya el aquagym?
Los Mejores Ejercicios de Estiramiento
Estos son los 15 ejercicios de estiramiento más frecuentes y más efectivos para incluir en tu rutina. Por supuesto hay otros que puedes ir agregando o intercalando con el tiempo. Son ejercicios que no requieren de máquinas ni elementos muy específicos y que no podamos encontrar en una casa.
Por supuesto, si has sido operado/a o padeces alg[un tipo de enfermedad siempre debes consultar con un médico antes de comenzar una rutina de este tipo.
Postura Perro Boca Abajo
Es una clásica postura de yoga que recuerda a la posición en la que se ponen los perros al estirarse haciendo hincapié en las patas delanteras. En yoga se suele utilizar como transición hacia otras posturas, como el saludo al sol, pero se puede hacer como una postura en sí misma.
Músculos que estiras: espalda, hombro, isquiotibiales, gemelos, glúteos, cuello, abdomen y cadena posterior de nuestro cuerpo en general.
Tiempo de estiramiento: mantener aproximadamente 15 segundos. (Luego se puede descansar llevando el trasero a los talones y manos por el suelo hacia el frente).
Cómo se hace: Comienzas de pie, con los pies abiertos a un ancho de hombros y los brazos estirados hacia el techo. Desde esa posición tomamos aire y al exhalar inclinas la cintura a fin de tocar el suelo con las manos con distancia de los pies.
La idea es hacer una “V” al revés o una especie de montaña donde la cadera quede hacia arriba. Los talones pueden apoyarse completamente en el suelo o no, depende de cuánto quieras estirarte.
Separando los dedos de la mano vas a empujar levemente el suelo, lo que va a hacer que te estires más.
También se puede comenzar desde el suelo, en posición acostada boca abajo con los brazos al costado del cuerpo y las manos a la altura de los hombros. Desde allí nos colocamos en 4 patas con las rodillas apoyadas en el suelo y desde allí estiramos las rodillas y subimos la cadera apuntado al techo.
Estiramientos de cuádriceps
Ejercicio de estiramiento de gran importancia tanto antes como después de entrenar. Especialmente para personas que corren o realizan deportes donde se está en movimiento constante de piernas (ciclistas, futbolistas, tenistas, etc.). Ayuda a evitar lesiones y prevenir dolores.
Músculo que estiras: cuádriceps
Tiempo de estiramiento: 30 segundos de cada lado.
Cómo se hace: la forma más común es hacerlo de pie, buscando equilibro en una pared o una silla.
Nos ponemos de pie y doblamos una rodilla hacia atrás a fin de poder agarrarnos el pie con la mano y poder estirar. De esta forma nos quedará un solo pie en el suelo, por eso necesitamos hacer equilibrio o apoyarnos en un lugar seguro.
Este estiramiento también se puede realizar en el suelo, boca abajo y llevando un talón al trasero mientras con el brazo del mismo lado nos tomamos el pie.
Medio Puente (Elevación de la pelvis)
Músculo que estiras: espalda, vértebras lumbares y torácicas. Fortalece el abdomen y los músculos lumbares.
Tiempo de estiramiento: 30 segundos
Cómo se hace: debes recostarte en el suelo con rodillas dobladas y pies abiertos a un ancho de hombros. Brazos estirados al lado del cuerpo. Desde allí levantar la pelvis haciendo presión en el suelo con los brazos, aunque sin moverlos. Junta los omóplatos liberando los hombros.
No levantes la cabeza del suelo, ya que es un error muy común que podría lastimarte el cuello. Mantén la cadera arriba por unos 30 segundos. Para volver a la posición inicial puedes liberar las manos para ayudar a caer la cintura. Se puede repetir el procedimiento 2 o 3 veces.
Abrazo de las piernas
Este ejercicio ayuda a aliviar dolores de espalda causados por mala postura o tensiones. Es un ejercicio muy relajante que incluso se utiliza mucho en mujeres embarazadas que sufren de dolores de cintura. Vas a necesitar un mat o colchoneta para que no te duela la columna contra el suelo.
Músculo que estiras: espalda y zona lumbar
Tiempo de estiramiento: entre 20 y 40 segundos
Cómo se hace: te recuestas en el suelo boca arriba y doblas las rodillas a las que entrelazas con ambos brazos (como si las abrazaras). De esta forma vas a sentir que toda tu columna se estira. Puedes balancearte de un lado a otro de modo de masajear la zona lumbar.
El gato (Estiramiento Lumbar)
Este ejercicio debe su nombre a la simulación de un gato enojado cuando levanta su lomo y eriza sus pelos. Es una postura muy típica del Yoga. Ayuda a reducir el estrés, estira la espalda, la cintura, y afloja el cuello, hombros y brazos. Previene dolores o los quita si ya los tienes.
Músculo que estiras: hombros (deltoides), antebrazos (pronador redondo y palmar mayor), espalda.
Tiempo de estiramiento: 10 segundos y repetir unas 4 veces.
Cómo se hace: Nos colocamos con rodillas y palmas de las manos pegadas al suelo, en posición de “mesa”. Palmas a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas. El cuello debe estar distendido y la cabeza mirar hacia abajo. Desde esa posición redondeas la espalda (como un gato enojado). Mete el abdomen hacia adentro y vacía los pulmones. Los brazos quedarán estirados.
Mantén la posición 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 4 veces.
Postura de la cobra
Esta postura debe su nombre a la serpiente cobra y a la posición que toma al momento de atacar, con el torso levantado y la cabeza erguida. Sirve para estirar los músculos abdominales, pero también para estirar la columna completamente. Relaja tensiones y fortalece los músculos de la espalda.
Músculo que estiras: extensión de la columna y estiramiento de los músculos del abdomen. Fortalece la musculatura de la espalda baja.
Tiempo de estiramiento: 10 segundos.
Cómo se hace: debes acostarte boca abajo en el mat, con las piernas extendidas y los pies en punta, con el empeine pegado al suelo. La frente también va pegada al suelo y las manos van apoyadas a la altura que está por debajo de los hombros. Codos pegados al cuerpo.
Desde esa posición y empujando el suelo con las manos despegamos el torso del suelo y también la región del pubis. La cadera y las piernas quedan pegados al suelo.
La cabeza mira hacia el frente (no hacia atrás). Si abres los dedos de las manos y contraes glúteos y muslos encontrarás mejor estabilidad. Mantener unos 10 segundos y luego volver a la postura inicial. Puede repetirse.
Estiramiento de glúteos
El estiramiento de glúteos es fundamental después de haberlos trabajado, por ejemplo, haciendo deporte o subiendo y bajando escaleras. De esta forma se evita el dolor que puede llegar a padecerse al día siguiente.
Músculo que estiras: glúteos
Tiempo de estiramiento: 10-15 segundos de cada lado.
Cómo se hace: hay varias formas de hacer este ejercicio. Podemos doblar una rodilla como si fuéramos a sentarnos en posición de indígena, y luego te tiras con el cuerpo por sobre ella hasta quedar acostada sobre la misma. Acto seguido: repetir del otro lado.
También se puede realizar el estiramiento de manera acostada y boca arriba, llevando una rodilla al pecho mientras se lleva el pie de la misma pierna al costado contrario y se sujeta la rodilla con los brazos.
Estiramiento de gemelos
Las lesiones en los gemelos suelen ser muy dolorosas, incluso impidiéndonos suelo como es debido. A veces se dan por sobrecarga muscular pero también puede pasar por ejecutar un mal movimiento cuando una persona es sedentaria.
El caso es que elongarlos antes y después de entrenar es fundamental, como una forma de evitar lesiones y prevenir futuros dolores. Pero ojo, al sentir cualquier molestia en la zona es necesario saber cuál es el problema, porque.
Músculo que estiras: gemelos
Tiempo de estiramiento: 15 segundos de cada lado
Cómo se hace: hay varias formas de estirar los gemelos.
De pie, enfrentados a una pared, vamos a poner las manos en la pared para señalar una distancia y vamos a apoyar un pie en el suelo dando un paso hacia delante con la rodilla semiflexionada y vamos a estirar la pierna que queda atrás, que es la que estará estirando el gemelo, apoyando el talón en el suelo.
Otra forma es buscar un punto de apoyo, que puede ser un banco o una silla y estirar una pierna sobre el elemento mientras tiramos el cuerpo hacia delante.
También podemos usar una escalera y subidos a un escalón, colocar un pie en el borde sacando el talón hacia atrás y hacia abajo, a fin de estirar el gemelo.
Por ultimo, de pie y con las piernas juntas nos ponemos en puntillas de pie repetidas veces.
Estiramiento cervical
El cuello es una de las áreas que más se ve afectada cuando estamos tensionados por estrés y también es el punto de muchos dolores causados por mala postura. Para evitar estas molestias podemos recurrir a algunos ejercicios de estiramiento de forma periódica.
Músculo que estiras: zona posterior del cuello, zona superior de la espalda, hombros.
Tiempo de estiramiento: 30 o 40 segundos.
Cómo se hace: debes tomarte el cuello por detrás, por debajo de la cabeza, sin presionar demasiado, y hacer que tu mentón se dirija hacia el pecho, en un movimiento lento; cuando llegues al objetivo debes mantener la posición dejando que toda la zona posterior se estire. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.
Este mismo ejercicio de estiramiento se puede realizar para cada uno de los laterales, llevando la cabeza hacia un lado y tomándola con la mano del lado hacia la que la llevamos, suavemente, sin presionar en exceso. En este caso estaremos estirando también el hombro.
Estiramiento de tríceps
El estiramiento de tríceps es muy importante especialmente si has terminado de levantar peso o hacer actividades como push ups. De esta forma evitarás el dolor intenso al día siguiente. Sin embargo, estirar los tríceps también maneja la flexibilidad y el movimiento. Verás que muchas personas que realizan actividades como calistenia o tenis lo hacen antes de comenzar sus rutinas.
Músculo que estiras: músculos posteriores del brazo y antebrazo: tríceps
Tiempo de estiramiento: 15 segundos por lado.
Cómo se hace: empezamos de pie con las piernas abiertas a un ancho de hombros. Llevamos los brazos por sobre la cabeza y luego con una mano tiramos del codo contrario hacia abajo y por detrás de la cabeza (la mano llegará a la altura del omóplato). Luego de los 15 segundos cambia de lado.
Debes sentir el estiramiento del músculo, pero no dolor.
El estiramiento también se puede hacer de llevando el brazo sobre el pecho en línea recta hacia el costado contrario y sosteniéndolo con la mano opuesta.
Estiramiento extensión de Psoas
El músculo iliopsoas es un músculo del que poco se habla y sin embargo tiene un rol fundamental, se encuentra en la cavidad abdominal y parte interior del muslo; va desde detrás de la espalda, pasando por dentro de la pelvis hasta la cara interna de la pierna.
Este músculo es fundamental para la rotación y flexibilidad de caderas y también si está muy tenso podría causar un dolor confundible con el dolor lumbar, porque hace que arqueemos en demasía la parte baja de la espalda.
Es un músculo estabilizador muy importante para el cuerpo y que genera equilibrio. Lo utilizamos al levantar un apierna o al bajar el torso, por ejemplo. Por eso se le da mucha importancia en yoga, pero toda persona debería considerarlo importante y estirarlo de vez en cuando.
Músculo que estiras: iliopsoas
Tiempo de estiramiento: entre 30 y 40 segundos.
Cómo se hace: te pones de rodillas en el mat y pones una de las piernas hacia delante a un poco más de 90 grados apoyando el pie, la otra queda arrodillada a 90 grados. Intenta hacer que la pelvis y la espalda queden en línea recta con la cadera. Una vez en esa posición, te desplazas con la columna hacia delante hasta que notes tensión en la zona de la ingle. Mantener 30 0 40 segundos de cada lado.
Estiramiento de isquiotibiales
Este es un grupo muscular que tiende a acostarse con el trabajo físico y es importante tanto para la postura como para los movimientos del tren inferior. Concretamente es la parte posterior de la pierna superior. El estirarlos evita contracturas y futuros dolores.
Músculo que estiras: grupo muscular isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral)
Tiempo de estiramiento: 30 o 40 segundos.
Cómo se hace: te sientas en el suelo con la espalda derecha y las piernas rectas y estiradas. Desde allí con los brazos estirados te extiendes sobre las piernas todo lo que puedas. Idealmente hasta tocar la punta de los pies, pero si no llegas no lo fuerces, lo lograrás con el tiempo.
Si tienes una cinta a mano, también puedes recurrir a ella. Acostado/a en el suelo y con una rodilla flexionada, levantas una de la pierna a la que les pasas la cinta por la planta del pie y tiras de ella.
Estiramiento torsión de columna
Este ejercicio de estiramiento sirve para mantener una columna flexible y evitar los dolores de espalda. El estrés, la mala postura y el sedentarismo pueden hacer que la espalda, que es nuestro centro de gravedad, se vea afectada y dolorida, por eso es recomendable hacer ejercicios de estiramiento que le otorguen fuerza y solidez.
Músculo que estiras: espalda.
Tiempo de estiramiento: 20 segundos de cada lado.
Cómo se hace: sobre el suelo, una colchoneta o un mat, nos acostamos boca arriba con piernas y brazos abiertos en cruz al costado del cuerpo. Desde esta posición doblar las rodillas y, sin mover el torso, llevarlas hacia un lado hasta dejarla pegadas al suelo a unos 90 grados. Mantener por un rato (20 segundos) y luego cambiar de lado.
También se puede hacer de una pierna, dejando la otra extendida en el suelo, y cruzando la rodilla de una al lado contrario, sujetando la que doblamos con el brazo opuesto, para presionar la rodilla sobre el suelo.
Estiramiento de Muslo Interior
Los abductores son un grupo muscular que se encuentra en la cara interna de la pierna que a veces se tensionan o contracturan causando dolor. Son los responsables de mover las piernas hacia los lados y abrir los muslos. Tener problemas en los abductores puede causar falta de movilidad e incluso de coordinación, por eso estirarlos es la mejor forma de mantener estos músculos saludables.
Músculo que estiras: abductores (muslo interno)
Tiempo de estiramiento: 15-20 segundos de cada lado.
Cómo se hace: te sientas con las piernas estiradas y la espalda derecha. Luego doblando la rodilla cruzas la pierna hacia el lado contrario y pegas la planta del pie en el suelo, a la altura de la mitad del muslo. La mano derecha va en el suelo y el brazo derecho va empujando la rodilla flexionada mientras rotas el torso hacia la derecha. Mantienes unos segundos y cambias de lado.
Estiramiento de Caderas, cuádriceps y torso
Un buen ejercicio tanto para prepararnos antes de hacer ejercicio aeróbico como al terminar de realizarlo. Prepara las articulaciones y permite que los músculos entren en calor o nos se enfríen de golpe.
Músculo que estiras: caderas, cuádriceps y torso.
Tiempo de estiramiento: 20 segundos.
Cómo se hace: te pones de rodillas con el empeine del pie hacia abajo y tocando el suelo. Te sientas en los talones mientras con las manos vas hacia atrás y las apoyas. Luego levanta las caderas y échalas hacia delante mientras con las manos empujas el suelo. Vuelve a poner el trasero en los talones para descansar y repite.
Beneficios de hacer estiramientos
Mucha gente asocia el estiramiento a algo que se hace antes o después de entrenar o realizar deporte, pero pocas personas lo asocian a algo beneficioso para la salud que debiéramos practicar con frecuencia hagamos o no deporte.
Hay mucho beneficios consecuentes de estirar:
-Mejora la flexibilidad y la capacidad de movimiento del cuerpo porque relaja los músculos y ayuda a alargarlos.
-Alivia dolores y molestias: cuando los músculos están tensos, cuando somos personas sedentarias, cuando adoptamos malas posturas, se producen dolores corporales que el estirar suele prevenir.
-Reduce el estrés y las tensiones causadas por el mismo: libera endorfinas (sustancias que produce el cerebro relacionados al buen estado anímico) y te predispone mejor a arrancar el día si te propones hacer estiramientos matutinos.
-Corrige problemas de postura.
-Colabora a la mejora de nuestra circulación sanguínea: esto disminuye la presión arterial y previene el colesterol.
-Hay tipos de estiramiento que son eficaces para paliar los dolores menstruales.
-El estiramiento está asociado a un mejor funcionamiento del sistema digestivo.
Mejores estiramientos para dolor de espalda
El dolor de espalda es probablemente uno de los dolores que más personas sufren, dado que es causado por cosas que hacemos a diario como caminar con una mala postura, sentarnos encorvados, sufrir estrés, estar tensionados, etcétera. Si a pesar de todo hiciéramos ejercicios de estiramientos de espalda a diario la cosa mejoraría muchísimo. Veamos cuáles son los mejores.
-Postura del gato:
El gato enojado es un clásico para quienes sufren de dolores de espalda y quieren alivianar esas penas. Nos ponemos en posición de cuadrúpedo con rodillas y manos en el suelo, espalda recta, y cabeza gacha. Vamos a subir la espala y la columna como si fueran una montaña, estirando los brazos y empujando el suelo, la cabeza va a mirar al frente. Mantienes y vuelves a la posición inicial.
-Medio puente:
Te acuestas en el suelo de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos extendidos pegados al cuerpo. Luego levantas la cadera del suelo hasta que los hombros queden en línea con las rodillas sin mover el cuello. Mantienes 10 segundos y bajas.
– La cobra:
Acuéstate boca abajo y ve estirando los brazos hasta despegar el torso y el pubis del suelo. La cabeza mira hacia el frente. Deja los hombros relajados, no deben subir hacia la cara. Mantén unos 20 segundos y vuelve a la posición inicial.
– Abrazo de piernas:
Este es un ejercicio que trae mucho alivio especialmente porque de alguna manera permite auto-masajearnos la espalda. Túmbate en el suelo y sujeta tus piernas por debajo de la rodilla (como una especie de novillo), desde esta posición muévete lentamente hacia un lado y hacia el otro. Se trata de un leve balanceo, no levantes la cabeza porque podrías lastimarte el cuello.
– Perro boca abajo:
Es una típica pose para aliviar los dolores lumbares. Te paras con los pies abiertos a un ancho de hombros y estiras los brazos hacia el techo. Desde esa posición bajas la cadera y vas con las manos hacia el mat de forma de quedar en 4 patas con la cadera hacia arriba. Piernas de atrás estiradas y si es posible con los talones pegados al suelo. Las manos empujan el suelo y abrimos los dedos para tener un mejor apoyo. Mantienes 15 segundos y regresas a la posición inicial.
Mejores estiramientos para gente mayor
Los estiramientos son algo muy bueno para los adultos mayores sencillamente porque les otorgan mayor flexibilidad, capacidad física y ambas cosas previenen a su vez las lesiones: cuanto mayor control de su cuerpo tiene una persona menos posibilidad de padecer lesiones. Además mejora la circulación del cuerpo y evita o disminuye dolores.
¿Qué tipos de estiramiento debería hacer una persona mayor?
Hay varios tipos de estiramientos bastante seguros para personas mayores. De todas formas si ha tenido una cirugía de cadera o alguna otra operación de relevancia debe consultar siempre con el médico antes de realizar ejercicio.
Hombros y brazos con toalla:
De pie y tomando una toalla enrollada, va a tomarla por una punta y hacerla colgar por detrás de la espalda, del mismo lado que ese brazo (el codo quedará mirando hacia arriba). Luego con el otro brazo buscamos la otra punta yendo por atrás de la espalda y debajo del omóplato. Una vez que tenga ambas puntas jale hacia abajo. Sostenemos unos 20 segundos y luego cambiamos de lado.
Parte superior de la espalda:
Este es un estiramiento en silla, muy seguro. Debe sentarse en una silla con espalda recta y piernas semi abiertas a un ancho de hombros. Estire los brazos hacia delante y levántelos a la altura de los hombros. Las palmanos deben ir juntas con las palmas hacia fuera, si puede entrelácelas. Mantenga uno 20 segundos y afloje. Repita el ejercicio 5 o 6 veces.
Parte posterior de las piernas:
Siéntese en un banco largo o en dos sillas que se encuentren pegadas con los respaldos a un lado. Suba una pierna y deje la otra abajo. Mantenga la espalda recta y si le parece suficiente mantenga 10 o 15 segundos. Si quiere estirar más incline su pecho hacia delante para sentir que la cara de atrás de la pierna se estira más.
Apertura de Pecho:
Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies pegados al suelo a la altura de los hombros. Levante los brazos hacia fuera como un Cristo y tírelos levemente hacia atrás hasta sentir que el pecho se estira. No los fuerce. Mantenga 10 segundos y repita 5 o 6 veces.
Cuello:
Siéntese en algún lugar con la espalda recta y pies pegados al suelo con apertura de ancho de hombros. Tome el cuello por atrás, desde arriba, debajo de la nuca y empújelo levemente hacia delante de modo que el mentón “quiera” tocar el pecho. No lo fuerce para no lastimarse. Vuelva a la posición inicial. Luego tome su cabeza con una mano y diríjala levemente hacia el la axila de la mano que sujeta la cabeza, mantenga y suelte para hacer lo mismo del otro lado.
Muslos (suelo o de pie):
De pie y tomándose de una silla o lugar seguro, lleve una pierna hacia atrás doblando la rodillas y tómese el pie, intente pegar ese pie al glúteo. Luego suelte, descanse y pase a la otra pierna. Este mismo ejercicio puede realizarse en el suelo, ya sea tumbado boca abajo o de costado.
Los Mejores estiramientos para calmar los dolores de la regla
Hacer algunos estiramientos durante tu periodo no es descabellado, sobre todo si son ejercicios de estiramiento, ya que liberan endorfinas mejorando el estado de ánimo y alivian los calambres, dolores de espalda y de cabeza.
El niño:
Te pones de rodillas y llevas el trasero a los talones, los empeines pegados al suelo. Desde allí haz que tu frente toco el suelo inclinándote hacia delante y echa los brazos para atrás. Realiza 10 respiraciones en esta posición.
Rodillas al pecho:
Acostada boca arriba lleva tus rodillas al pecho y abrázalas. Haz un leve balanceo hacia un lado y hacia el otro. Este ejercicio relaja la columna, mejora la circulación sanguínea y fortalece la espalda.
Angulo sentado:
Te sientas en el suelo con las piernas juntas y la espalda derecha. Luego abres las piernas hasta donde te sea posible y bajar el pecho hacia delante hacia el suelo. Si quieres, puedes poner una almohada para recostarte en ella. Luego vas por abajo hacia cada uno de los lados a fin de tocarte con las manos las puntas de los pies. Hacer 3 respiraciones de cada lado.
Este ejercicio favorece la circulación, relaja los músculos y ayuda a calmar la inflamación del abdomen.
Medio Puente con apoyo:
Este ejercicio tiene como beneficio el favorecer la circulación de sangre hacia la espalda baja aliviando los dolores. Se puede realizar con o sin apoyo, pero dado que con la regla puede haber más dolor de cintura que lo habitual, hay quienes ponen allí un cojín o una pequeña pelota de goma.
Te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de pie en el suelo. Los brazos estirados a los costados del cuerpo. Desde allí subes la pelvis presionando con los brazos el suelo, sin levantar hombros, mantienes unos segundos y bajas.
Los Mejores estiramientos para mejorar la postura
Mantener una buena postura es fundamental para no padecer dolores de huesos y musculares, muchas veces estamos tensionados, encorvados o llevando una postura desfavorable que repercute en todo nuestro organismo. Los músculos modifican la orientación de los huesos y por eso es necesario estirar a diario.
Una mala postura también puede afectar el interior del cuerpo: la respiración, la digestión, etcétera.
Aquí te brindaremos algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar la postura y que son muy fáciles de realizar, sólo hace falta tener un poco de conducta.
Postura Mariposa:
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies tocándose entre sí (de ahí el nombre de “mariposa”). Acerca los pies al cuerpo todo lo que puedas. Debes sentir estiramiento pero no “dolor”. También con los codos baja las rodillas tratando de pegarlas al suelo (otra vez: no exageres, sólo debes sentir el trabajo pero no dolor). Mantén esta posición unos 20 segundos.
Este ejercicio corrige la pelvis, también el arco de la parte baja de la espalda y disminuye el dolor de caderas.
Cuello hacia atrás:
Este ejercicio fortalece los músculos de la nuca y alivia dolores generales de cuello. Simplemente debes pararte derecho con las piernas abiertas a un ancho de hombros y la espalda recta y, desde allí, empujar con los dedos tu mentón ligeramente hacia atrás. Mantén unos 10 segundos y relaja.
Brazos hacia atrás:
En posición sentada, piernas cruzadas y espalda recta, debes llevar tus brazos hacia atrás entrelazando los dedos de las manos. Una vez alcanzada esta posición levanta un poco los brazos hasta que el pecho y los hombros comiencen a tirar. Mantenla por algunos segundos y descansa. Repite unas 3 veces.
Este estiramiento corrige los hombros encorvados.
Estiramiento de pectorales:
Para corregir hombros y pectorales también podemos ponernos de perfil a una pared y apoyar un brazo en posición horizontal mientras giramos levemente el cuerpo hacia el otro lado. Mantienes unos segundos y cambias de lado.
Estiramiento vertical:
Nos ponemos de pie con las piernas juntas y la espalda recta y llevamos los brazos hacia delante y hacia arriba, al mismo tiempo que nos ponemos en puntas de pie, desde allí bajamos los brazos haciendo semi círculos de costado hasta volverlos a colocar al lado del cuerpo y al mismo tiempo volvemos a apoyar las plantas del pie en el suelo.
Cuánto tiempo debería estirar
Estirar, si lo haces bien, no tiene contraindicaciones, por lo que podrías estirar a diario, pero lo aconsejable es hacerlo a conciencia al menos 3 o 4 veces por semana. Respecto a cuánto tiempo estirar siempre depende de qué ejercicio estés haciendo, pero unos 30 o 40 segundos por grupo muscular parece ser lo ideal.
Si de entrenar se trata, nos tomamos unos 5-10 minutos antes y después. Pero si hacemos sesiones de estiramiento podrían ser de hasta una hora, pues podemos usarlo también como meditación, no olvidemos las clases de yoga o de streaching.
Conclusión
Los ejercicios de estiramiento producen grandes beneficios para quien los realiza. Si lo piensas, estirarse es casi instintivo, lo hacemos cada mañana, y hay algo placentero en ello, pues claramente, hace bien.
Estirar a conciencia es una buena práctica que debemos tener en cuenta como parte de la actividad física, puesto que contribuye a nuestro bienestar corporal y anímico.
Estirar beneficia la circulación (con la consiguiente prevención de enfermedades como colesterol, etc.), corrige la postura ( pues los músculos modifican la orientación de los huesos), evita dolores y calma dolores crónicos.
Además, nos mantiene jóvenes, tanto o más que el propio ejercicio físico. Nos da más libertad de movimiento, facilita las articulaciones, nos otorga flexibilidad, estabilidad, saca tensiones, estrés y dolores. Por otro lado, libera endorfinas, que son neurotransmisores responsables de las señales de buen ánimo al cerebro.
Hay muchos debates sobre si estirar previene o no lesiones, hay estudios científicos que dicen que sí y otros que dicen que no. Es probable que estirar no prevenga lesiones “per se”, pero al darnos más flexibilidad, fortalecer los músculos y hacernos más ágiles sin dudas contribuye a que nos lesionemos menos viéndolo desde ese ángulo. Además de, en muchos casos, contribuir a una más rápida recuperación.
Como vimos, los ejercicios de estiramiento son aconsejados tanto para jóvenes como para adultos mayores y cualquiera puede hacerlos en casa sin necesidad de elementos de gimnasio.
